别只看年轻人撸铁，老年人也要增强肌肉力量！

常有人说“千金难买老来瘦”，但对于老年人来说，过度消瘦可能并非好事，很多时候也代表着肌肉的流失。人体肌肉会随年龄增长产生动态变化，一般来说，肌肉力量在30岁左右达到峰值，并一直保持相对稳定到50岁，然后以每年1%～2%的速度开始下降、流失，而到了70岁以后可能就更快了。

肌肉质量和力量的减少成为老年人常见的健康问题之一。当人步入老年期后，肌肉流失的速度远比我们想象的要快，并且肌肉流失的危害也远不止力量减弱这么简单。这一现象不仅影响老年人的生活质量，还可能引发一系列健康问题。

肌肉流失的原因

很多老年人，因为种种原因，肌肉流失得厉害，常见的原因有以下几点：

1. 肌肉废用：如果老年人缺乏运动，可能会导致肌肉废用，引起肌纤维变细、肌肉萎缩，从而出现肌肉流失的情况。日常应该适当运动，例如慢跑、打太极拳等，有目的地锻炼肌肉。

2. 营养不良：营养不良通常与长期饮食不当、进食受限等因素有关，主要有体重减轻、消瘦、皮下脂肪减少等症状，可能会导致老年朋友肌肉流失。日常应该规律饮食，可以适量食用鸡蛋、鱼肉等食物补充蛋白质，加强营养。

3. 骨折：骨折通常与直接暴力、间接暴力等因素有关，主要与局部剧烈疼痛、肿胀等因素有关。中老年骨折后可能会因为患肢长时间固定而无法活动，导致肌肉萎缩，从而引起肌肉流失。患者在康复阶段可以做保健操，改善关节活动能力与肌肉力量。饮食上可以多食用豆腐、鸡蛋等蛋白质含量高的食物，有利于身体恢复。

此外，老年人的肌肉流失还可能与脑卒中、肌萎缩侧索硬化等疾病有关。

肌肉流失的危害

肌肉流失会导致老年人身体功能的下降，体力和耐力明显不如从前，日常活动变得困难，比如行走、爬楼梯、提重物等会较之前吃力。

会增加跌倒风险，肌肉力量不足和平衡能力下降使老年人更容易跌倒，而跌倒可能导致骨折、受伤等并发症，而骨折导致的卧床会引起肺部感染、心脑血管病，甚至危及生命。

还可以导致老年人自理能力的降低，如穿衣、洗澡、进食、洗漱等，进而对他人产生依赖，增加其他家庭成员的负担。同时也会导致其他慢性疾病风险的上升，如糖尿病、心脑血管疾病。

肌肉流失会影响老年人的精神健康，长期身体功能下降可能会使老年人感到沮丧、焦虑，影响他们的精神健康和社交活动。

肌肉流失严重者会延长住院时间，患有肌少症的老年人在生病或手术后，可能需要更长的时间恢复，住院时间也会相应延长，不仅会增加住院的费用，而且增加医院感染的风险。

肌肉力量下降如何训练

规律的肌肉力量练习能在一定程度上帮助老年人保持肌肉体积和质量，这类训练可以使用哑铃、杠铃、弹力带和器械等。但要在医生或专业人士的指导下进行锻炼，以避免受伤。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2～3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。

老年人力量练习重在循序渐进，从极低到低强度练习，多重复次数（如10～15次/组）。可以从练习1组开始，适应一段时间后再增加强度，重复8～12次/组，练习2～3组，组间休息2～3分钟。

除了规律的力量练习，老年人尽量保持良好的生活方式，如散步和做家务等，避免久坐，同时增加平衡性训练，如金鸡独立等，有助于肌肉骨骼健康，减少跌倒风险。

 （声明：本文仅用于科普用途，不能作为治疗依据，如有不适请及时就医）