新年新气象，请收下这份健康计划

新年伊始，万象更新，

工作有计划，生活有计划，

健康也要有计划才好。

这是一份详尽的健康计划，

请您查收！

一起行动起来吧！

计划一：适当运动

运动是良医，任何人都可以从适宜的运动中获得健康收益。

1. 进行有氧运动：老年人可以适度进行有氧运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等，在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼，以刺激心脏扩张，可提高心脏供血、供氧功能，降低心脏疾病的发生风险；

2. 注意运动时间：老年人进行运动时，建议每周坚持3-5次，每次运动时间保持在30-60分钟，不宜时间过长，以免加重心脏负担。此外，早上气温较低，此时老年人进行运动，可能会对心脑血管产生压力和负担，导致心脏压力增大、血压升高、心跳加快等，因此建议尽量避免早上运动；

3. 做好准备活动：老年人在进行运动前需做好准备活动，提高机体大脑皮层的兴奋性，促进肌肉中毛细血管扩张，提高肌肉力量、弹性以及关节的灵活性，同时应注意对肌肉进行放松，避免产生酸痛。

运动前注意热身，运动后充分放松。运动强度也要循序渐进。慢性病患者运动前应问客服，并在专业人员的指导下进行。

计划二：健康饮食

食物的多样性，可以在较大程度上营养需求。建议平均每天吃12种以上食物，每周25种以上。

1. 蔬菜要多：新鲜蔬菜不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管和预防便秘有重要作用。老年人每天的蔬菜摄入量应不小于250克。

2. 食物要杂：蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中，为平衡营养，各种食物都要吃一点。

3. 口味要淡：老年人因舌上味蕾萎缩，味觉差，因而菜多口重，会增加心脏、肾脏负担。老年人一般吃盐每天不超过5克。

4. 饭菜要烂：老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼无力，消化液和消化酶分泌减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些、烂一些，以利消化。

此外，老年人饮食还要注意饮食要温、吃时要慢。高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病患者，应根据疾病管理的饮食控制要求进行调整。 

小贴士：建议主食以谷类为主，平均每天200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。餐餐有蔬菜，每天不少于300克，深色蔬菜占一半；天天有水果，每天200～350克。奶制品，每天300毫升以上液态奶或相当量奶制品；经常吃豆制品，每天吃大豆和坚果25～35克。足量饮水，降低身体活动水平的成年人每天喝7～8杯水。鱼、禽、蛋、瘦肉，每周较好吃鱼2次或300～500克、蛋类300～350克、畜禽瘦肉300～500克。 

计划三：肥胖

体重与健康密切相关，体重异常，特别是超重/肥胖会带来多种健康问题。《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南（2023年）》明确指出，高龄老年人的BMI适宜范围是22kg/m2≤BMI＜26.9kg/m2，以预防不良健康结局事件的发生、减少或延缓相关疾病及其并发症发生为管理目标。

各种减肥方法，归根结底都是“管住嘴，迈开腿”。老年人减肥首先要减少高脂高糖类食物的摄取，如油炸食品、蛋糕甜品等。而应多吃新鲜的果蔬，如苹果、橙子、西兰花等，还有五谷杂粮，像小米、玉米、燕麦等。运动，打太极，这是一种全身性的运动，可以活动身体的各个关节和肌肉群，促进血液循环，增强身体的柔韧性和平衡能力，同时在运动过程中也会消耗热量，有助于减肥。其次还可以散步，这是一种简单易行的运动方式，强度较低，适合大多数老年人。通过散步，可以提升心肺功能，消耗体内多余的脂肪。

小贴士：减重不可急于求成，每周减重0.5公斤是健康减肥的理想速度。对于超重/肥胖人群，一年之内比原有体重减少5%～10%会对健康有益。

计划四：戒烟戒酒

烟（包括电子烟）、酒是很多慢性疾病的重要危险因素。建议在戒烟戒酒的过程中，可以通过培养新的兴趣爱好或者吃一些东西转移注意力，如钓鱼、学习乐器、下棋，吃些花生、瓜子、开心果等。

计划五：规律作息

规律作息可以使人体有充分的时间休息，并且符合人体正常的生物钟以及正常昼夜节律变化，对提高免疫力、保持身体健康等方面均有一定的积极意义。睡前一小时远离电子设备，不喝影响睡眠的饮品，每天较佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。

 （声明：本文仅用于科普用途，不能作为治疗依据，如有不适请及时就医）